10 rzeczy, których nie wiecie o spaniu

with 1 komentarz

Dziś znów proponuję Wam reportaż BBC, tym razem na temat snu. Jak wiecie mam małe dzieci, więc każda informacja na temat zdrowego wyspania się jest dla mnie na wagę złota. Myślę, że nie tylko dla mnie.

Zacznę może od wyjaśnienia jak śpimy. Naukowcy wyróżnili pięć faz snu. Pierwsza to senność – wtedy zasypiamy. Potem następuje faza płytkiego snu, trzecia i czwarta faza to głęboki sen. Jako ostatnia występuje faza REM – jest to czas szybkich ruchów gałek ocznych, faza w której śnimy. Te pięć stadiów snu składa się na jeden cykl trwający około 1,5 godziny. Zdrowy sen to cztery do sześciu cykli. Każda anomalia jakiejkolwiek z tych faz powoduje zaburzenie całego cyklu i w efekcie zmęczenie. Jak zatem uniknąć niewyspania?

1. Kąpiel przed snem pomaga zasnąć.

Aby to potwierdzić, prezenterka telewizyjna poddała się eksperymentowi: przy pomocy termometru umieszczonego w jej jelitach zbadano wpływ temperatury na senność. Przed kąpielą temperatura wewnątrz jej ciała wynosiła 37,4 stopnia Celsjusza. Podczas relaksującej kąpieli wzrosła do 38,5., ale nie to spowodowało senność. Pół godziny po kąpieli temperatura ciała dziennikarki spadła do poziomu sprzed kąpieli. W tym czasie badana poczuła niesamowitą senność. Jej temperatura jeszcze przez jakiś czas się obniżała, a to spowodowało, że nie mogła zapanować nad sennością. Wniosek stąd taki, że aby zasnąć bez problemu wystarczy wziąć ciepłą kąpiel minimum godzinę przed pójściem spać.

2. Przestrzeganie stałych godzin reguluje sen.

Chodzi o to, żeby przebywać w sypialni tylko w określonych godzinach. To uczy organizm odpoczynku właśnie w tym czasie.

Na potrzeby reportażu przeprowadzono eksperyment – mężczyzna cierpiący na bezsenność mógł przebywać w sypialni tylko sześć godzin, zawsze tych samych, bez względu na to czy śpi, czy nie. Nie wolno mu było drzemać w ciągu dnia ani zmieniać pory przebywania w sypialni. Nawet jeżeli zasnął krótko przed godziną wyjścia z sypialni – musiał wstać i wyjść. Po około tygodniu już czuł się lepiej, a po czterech tygodniach zupełnie wyleczył się z bezsenności.

3. Drzemka pomaga wypocząć.

Jeśli prowadzisz nieregularny tryb życia (na przykład właśnie samodzielnie opływasz Ziemię jachtem, albo jesteś świeżo upieczoną mamą) w wypoczęciu i regeneracji pomoże Ci drzemka. Ale żeby była efektywna, musisz położyć się między 14:00 a 17:00 i spać około 30 minut. Wcześniej i później organizm zaliczy drzemkę do snu nocnego i rozregulujesz swój cykl dobowy.

4. Chrapanie zaburza sen Twój i Twojego partnera.

Jeśli zaburzenia są niewielkie spytaj farmaceutę o łagodne środki przeciw chrapaniu. Jeśli problem jest poważny i zaczynasz cierpieć na bezdech, koniecznie skontaktuj się z lekarzem.

5. Uważaj na to co pijesz przed snem.

Kawa, która jest powszechnie znana jako „utrudniacz” zasypiania faktycznie zaburza cykl snu. Faza senności jest wydłużona, a fazy głębokiego snu są za krótkie.

Ale z kolei alkohol uchodzi za napój, który ułatwia sen. Okazuje się, że niekoniecznie. Fakt, że po winie do kolacji zasypia się szybciej, ale dojście do fazy REM jest wydłużone, a to powoduje częste wybudzenia. Dlatego i kawy i alkoholu nie powinno się pić na cztery godziny przed snem.

6. Na cykl dobowy ma wpływ dzienne światło.

W 2002r naukowcy odkryli, że w siatkówce mamy receptory, które wyłapują światło dzienne pomimo zamkniętych oczu. Dlatego rano się budzimy, a wieczorem zasypiamy. Jeśli masz pracę, która wymaga od Ciebie wstawania o 2:00 czy 3:00, to możesz oszukać swój organizm i „przesunąć” noc. Jeśli musisz położyć się koło 18:00 latem, wystarczy bardzo szczelnie zasłonić okna, żeby nie docierało do Ciebie światło dzienne (tak samo jeśli musisz wyspać się po nocce). A żeby wybudzić się w nocy należy zaopatrzyć się w lampę emitującą niebieskie światło podobne do słonecznego. Receptory w siatkówce odróżniają światło dzienne od zwykłych żarówek używanych w domu.

7. Uważaj na to co jesz przed snem.

Aby zwiększyć swoją senność, czyli na kolację powinnaś spożywać więcej węglowodanów. Na śniadanie i obiad wybieraj białka, które pobudzają organizm.

8.Zmiana strefy czasowej nie musi wiązać się z rozregulowaniem cyklu dobowego.

Wystarczy że podczas podróży (bez względu na jej długość) nie będziesz nic jeść. A po dotarciu na miejsce zaczniesz jeść posiłki o porach normalnych dla tej strefy czasowej. W ten sposób unikniesz typowych problemów ze snem.

9. Odpręż się przed snem.

Jeśli masz problemy ze snem z powodu stresu, wypróbuj prostą metodę na rozluźnienie – napinaj po kolei wszystkie mięśnie zaczynając od stóp. Napnij mięśnie stóp, potem je rozluźnij. Napnij mięśnie łydek, potem je rozluźnij. Postępuj tak ze wszystkimi mięśniami, aż do twarzy. |Po tym ćwiczeniu poczujesz się zrelaksowana i Twój sen będzie bardziej efektywny.

10. Stosuj zioła.

Jeśli przed snem wypijesz herbatę lawendową, albo wymoczysz stopy w naparze z lawendy, albo wypijesz nalewkę z kozłka, to Twój sen będzie spokojny i zdrowy, a Ty wypoczniesz.

Follow Magdalena:

Będzie mi bardzo miło, jeśli wyrazisz swoje zdanie na ten temat w komentarzu poniżej.